人の気分や行動は認知（物事の考え方や受け取り方）の影響を受けており，その認知や行動に働きかけ，ストレスを軽減したり，気持ちを楽にする手助けをする心理療法を「認知行動療法」と言います。

　同じ出来事でも認知（考え方や受け取り方）が歪むと，気分が憂うつになったり，ストレスを感じたりし行動に影響を及ぼします。例えば，仕事でミスをした時，上司に「どうして相談しなかったんだ」とキツク言われた場合，「自分のミスで上司に迷惑をかけてしまった」，「上司の信用を失ってしまった」，「こんなミスをする自分はダメな人間だ」と考えてしまうこともあると思います。そうなると，気分が落ち込み，仕事に行くのが嫌になり，休んでしまうといった行動に影響を及ぼします。

　また，認知にはクセのようなものがあり，ストレスを感じるような出来事があった時に，自然に浮かぶ考えや，イメージのようなものがあります。例えば，①会社であいさつをしたのに，返してくれなかった⇒○○さんは私を嫌っているんだ「相手の気持ちを決めつけてしまう」，②仕事で１つミスをした⇒今までの成功は意味がない「100か0と極端な考え」，③仕事は定時で帰るべきではない，主婦なら家事は完ぺきにすべきである「～すべき，～しなければならない，といったべき思考」

　このような自然に頭に浮かぶイメージのようなものを「自動思考」と呼び，自動思考はこれまでの経験や環境で自然に身に着いたものです。自動思考が悪いわけではなく，自動思考と現実との差が大きければズレが生じてしまいます。

　認知行動療法では，この「自動思考」に気づき，どの程度現実と食い違いがあるかを考え，バランスをとって行きます。医療ではうつ病や不安障害，心的外傷後ストレス障害（PTSD）などに有効性が認められています。一般的には，病院やクリニックなどで，医師または臨床心理士・公認心理師などのカウンセラーによって1回30分～1時間の面接を10回～20回程度行います。

　今回は，自分で行える認知行動療法「コラム法」を紹介したいと思います。コラム法とは，嫌な出来事があった時や，気分の落ち込みがあった時，あらかじめ決められた項目に沿って，その時の状況や感情などを記載していきます。ネガティブな考えになりがちな状況でも，自分の今の考え方や感情を「書く」ことで客観視でき，自分の思考のクセに気づくことができます。もしかしたら，考え過ぎや勘違いかもしれませんし，違った捉え方によって行動が変わるかもしれません。コラム法には３コラム・5コラム・７コラム法がありますが，今回は７コラム法についてお伝えしたいと思います。

【７コラム法】
①状況

②その時の気分や感情（その強さ0～100％）

③自動思考

④根拠

⑤反証

⑥適応的思考（別の考え）

⑦気分の変化

この７つの項目に沿って書いて行きます。

【詳しく説明】

①嫌な出来事，ストレスに感じた出来事について事実のみを記載

（例）会議で意見を求められ発言すると失笑された

②その時，どのような感情・気分であったか，その感情の強さを0～100で表現

（例）恥ずかしい（80％）怒り（40％）

③その時に思ったこと，感じたことをそのまま記載

（例）みんなに馬鹿にされた。もう自分の意見は聞いてもらえないのでは

④そう考えた根拠となるもの，理由

（例）みんなが笑っていた。それ以降，意見を求められなかった

⑤４を否定する別の考えや事実を記載

（例）笑っていたのは一部の人で，上司は笑っていなかった。馬鹿にされるようなことを言われたわけではない。今までの会議では良いアイディアだと称賛されたこともあった。

⑥現実の見直し　＊「根拠」しかし「反証」という事実もある，といった感じで書きます　

（例）みんなが笑っていたと感じた。しかし，笑っていたのは一部で，馬鹿にされるような言葉を言われたわけでもない。今までは称賛されたこともあり，今回は少し意見がずれていただけで，誰にでもあること。

⑦気分の変化

（例）恥ずかしい（40％）怒り（10％）やる気（50％）

　やってみて，気分がどのように変化したかを書きましょう。現実に目を向け，違った視点から見てみると，嫌な出来事と少し距離を取れるようになっていませんか。そのことで，心が軽くなり，気持ちに余裕が生まれると，問題解決もできるようになるでしょう。
今回，気持ちが楽にならなかった方は，コラムの書き込みが抽象的になっていたかも知れません。より具体的に，自動思考は主語を用いて，自分の評価に関することを書いてみて下さい。効果が感じられず，逆に気持ちの落ち込みが大きくなった方などは，自分で行うのは中止し，専門家に相談してみましょう。

引用・参考文献
大野　裕 「こころのスキルアップ・プログラム」 認知療法・認知行動療法の視点から
http://cbtjp.net （2022年9月13日）