「怒り」とは人間が持つ基本的な感情の一つで、動物に本能的に備わっているものです。生存のための心と体の反応であると言えます。ですので、怒りという感情を全く生じさせないようにすることはできません。ここでは怒りをなくす方法ではなく、怒りをコントロールする方法「アンガーマネジメント」についてお話していきます。

　すぐにできるコントロール方法を3つご紹介します。

➀怒るのを数秒間だけ我慢する

　アンガーマネジメントの最も簡単な方法は、怒りをぶつけること（表出すること）を数秒間だけ我慢するという方法です。精神医学・心理学では、強い怒りは6秒ほどしか持続しないことが分かっています。これは怒り特有の現象で、他の感情はもっと長い間持続します。このコントロール方法では、この怒りの「数秒間で消える」という特徴を活用します。

　何か強い怒りを感じた時に物や人にぶつける前に数秒間我慢します。深呼吸をしたり、6秒間数えてみたりして、数秒間待ってみてください。少し待ってみると、怒りが多少はおさまり少しは冷静に対処できるかもしれません。

➁「言わないセリフ」を決める

　ひとつだけ言わないセリフを決めるというのも、アンガーマネジメントの比較的簡単な方法です。怒った時によく言ってしまうセリフを言わないようにしてみましょう。

　例えば、「早く」という言葉は、一瞬で言えてしまう短い言葉なので、怒りを瞬間的にぶつけるときによく使われます。この言葉を別の言葉に変えるだけでも、怒りをぶつける回数は減るでしょう。先程の「早く」という言葉を例にすると「早くして」⇒「もう少し急いでくれると嬉しい」と言い方を変えるだけで、伝わり方も変わります。気持ちを一言で伝えるのではなく、丁寧に説明しようとすると、それだけで数秒間たっていることもあるでしょう。「早く」のような、一言のワードを使わないようにして丁寧に伝えると、自分にも相手にとっても気持ちのいいコミュニケーションがとれると思います。

➂苦手な場所・状況から逃げる

　今まで怒りをコントロールする方法をお伝えしましたが、どうしても怒りを我慢できない場面もあると思います。そのような時には、怒りを感じた状況から逃げてしまうことも一つの手段です。

　逃げ道としておすすめなのが「トイレ」です。どのような場面でも「お腹が痛い」、「トイレに行きたい」と言えば、多くの場合許可されます。そこで席を立ち、個室トイレに行って数分間落ち着くまで待ってみてください。行き先はトイレでも休憩所でもどこでも大丈夫です。場所を変えることが怒りの逃げ道になります。

　今回は怒りをコントロールする方法「アンガーマネジメント」についてお話しました。チャレンジしやすいものからぜひ取り入れてみてください。

参考文献

清水栄司(2018). マンガでわかるアンガーマネジメントガイド. 株式会社法研.